מחקרים: אימון גופני הוא הטיפול הטבעי היעיל ביותר להפרעת קשב

פורסם ב"הארץ" ב 16.10.24. סקירת רחבת הקף של 40 שנות מחקר מצאה כי אימון של 30 דקות ביום מפחית את תסמיני הפרעת הקשב ואף תורם לשיפור בהישגים לימודיים ובחרדה. למה כדאי לאמץ זאת כגישה טיפולית, גם אם הילד לא ייצא בסוף מייקל פלפס?

פורסם ב

"הייתי ילד שמן ודחוי, סבלתי בכל יום בבית הספר ורק רציתי שייגמר היום", מספר אלירן (שם בדוי), וקשה להאמין למראה הבחור החסון והבטוח בעצמו. כך הוא הרגיש עד שאמו רשמה אותו לחוג קפוארה, מהלך ששינה את חייו. הוא הוריד במשקל, הצליח להתרכז יותר בשיעורים, רכש חברים חדשים ורשם הצלחות חדשות. החוויה הזו הייתה כל כך משמעותית עבורו, שבהמשך פיתח אותה לעסק. הוא למד במכון וינגייט וכיום, בגיל 27, הוא מאמן כושר מבוקש.

ילדים שמתעלים את הפרעת הקשב שלהם לכיוון ספורטיבי, פעמים רבות חשים הקלה, מרגישים שהם מוצאים את מקומם ואפילו מצטיינים בענף שלהם. הסביבה הספורטיבית מאפשרת להוציא את החוזקות שמגיעות עם הפרעת הקשב, בהן: אנרגיה שופעת, מנהיגות, יצירתיות, אינטואיציה, קבלת החלטות מהירה. לא בכדי, רבים מהספורטאים המצטיינים הם אנשים שסובלים מהפרעות קשב וריכוז.

"השחייה מרגיעה אותי, וכשאני שוחה אני מרגיש שאני ממוקד, שאני בעולם שלי. אני אוהב ספורט, ואני יודע להיות ממוקד מטרה כשזה כרוך בהישגים. כשהמאמן שלי אמר לי בגיל 11 שתוך ארבע שנים אוכל להצטרף לנבחרת האולימפית, החלטתי שאני הולך על זה"

מייקל פלפס, מתוך ריאיון למגזין ADDitude

כרטיס בריכה

דוגמה מצוינת לכך היא השחיין האולימפי שזכה ב-28 מדליות מייקל פלפס. אמו מספרת בריאיון למגזין ADDitude מיולי האחרון, שמהרגע הראשון "מייקל לא היה ילד רגיל". היא מתארת אותו כילד שמן, כזה ששואל המון שאלות מדי יום, לא מסוגל לשבת לרגע אחד בשקט או להיות ממוקד ותמיד מנדנד לילדים כדי לזכות בתשומת לב. מוריו תמיד התלוננו שהוא אינו מסוגל להתרכז, ואחת מהם אף ציינה ש"שום דבר לא ייצא ממנו".

אחותו של מייקל הייתה שחיינית צעירה, ובמקרה, גם רופא המשפחה שלהם. יום אחד, נפגשו כולם בבריכה. הרופא צפה במייקל רץ מסביב לבריכה בלי הפסקה וחוטף כריכים מאנשים. הוא המליץ שמייקל יגיע אליו לבדיקה. בגיל תשע, אובחן מייקל כסובל מהפרעת קשב, והודות לטיפול שקיבל הצליח להיות יותר מרוכז, להכין שיעורי בית ולעבור מבחנים.

בהמשך, החליטה אמו להפוך את האבחנה לכלי. "ידעתי שאם אעבוד איתו בצורה צמודה ואם אמצא דרך לשיתוף פעולה, מייקל יצליח להגשים כל מה שיעלה בדעתו", מספרת אמו באותו ריאיון. באופן פרדוקסלי, דווקא התכונות הייחודיות של הפרעת הקשב הן אלו שעזרו לו לפתח חוסן אישי ושאפתנות באימוני השחייה.

"השחייה מרגיעה אותי, וכשאני שוחה אני מרגיש שאני ממוקד, שאני בעולם שלי", אומר פלפס עצמו בריאיון. "אני אוהב ספורט, ואני יודע להיות ממוקד מטרה כשזה כרוך בהישגים. כשהמאמן שלי אמר לי בגיל 11 שתוך ארבע שנים אוכל להצטרף לנבחרת האולימפית, החלטתי שאני הולך על זה".

סקירת מטה-אנליזה מצאה כי אימון גופני הוא הטיפול היעיל ביותר בתסמיני הפרעת הקשב. המחקרים הנוספים שנבדקו בסקירה זו כללו טיפול נוירופידבק, טיפול CBT ואימון קוגניטיבי

ניצחון ספורטיבי

לסיפורי הצלחה ספורטיביים כאלה (וגם צנועים יותר), שכמובן אינם נגזרת של הפרעת הקשב לבדה ותיעולה הפרודוקטיבי, אלא גם של היבטים נוספים (סביבתיים ואישיים), יש אישוש מעולם המחקר. כך למשל, סקירת מטה-אנליזה שבדקה את כל המחקרים בתחום הטיפול הלא תרופתי שנערכו בארבעים השנה האחרונות, מצאה כי אימון גופני הוא הטיפול היעיל ביותר בתסמיני הפרעת הקשב. המחקרים הנוספים שנבדקו בסקירה זו כללו טיפול נוירופידבק, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ואימון קוגניטיבי.

כאמור, מבין כלל הטיפולים הללו, לאימון גופני הייתה ההשפעה הגדולה ביותר על שיפור תסמיני הפרעת הקשב. בין השאר, נמצאו שיפור בקשב, ביכולת אינהיביציה (עיכוב פעולות אימפולסיביות), בגמישות ובזיכרון העבודה, כשעוצמת השיפור בתסמינים נעה בין בינונית לגבוהה.

מה שעשוי להסביר את העובדה כי אימון גופני הוא אמצעי משמעותי כל כך עבור בעלי הפרעת קשב הם אותם חומרים שהמוח מפריש במהלכו, בהם הדופמין שמשפר את הריכוז, הסרוטונין שתורם לרגיעה והאנדרופינים שמעלים את מצב הרוח.

אימון חד פעמי של 30-20 דקות ביום, בעצימות בינונית-גבוהה יספק את התוצאות הטובות ביותר עבור שיפור היכולות הקוגניטיביות, זיכרון עבודה ופתרון בעיות

נוסף על כך, האימון הגופני עוזר לפרוק מתחים ותסכול, מלמד שגרה, משמעת וסדר, תורם לאורח חיים בריא ומשפר את הדימוי העצמי. ככל שעולה רמת הכושר של העוסקים באימון הגופני, כך משתפרת פעילות המוח ומובילה לשיפור הערנות, הקשב, המוטיבציה, קצב הלמידה ומצב הרוח. כך למשל, במחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד נמצא שאימון גופני מעלה את ההישגים הלימודיים בבית הספר, במיוחד עבור התלמידים המתקשים ביותר, ומשפר תפקודים של קשב, מוסחות ושליטה עצמית.

מחקרים רבים בדקו את ההשפעה של אימון גופני ספציפית על אוכלוסיית הסובלים מהפרעות קשב. כך, סקירת מטה-אנליזה חדשה, שנערכה בהונג קונג ובדקה מחקרים רבים בנושא, מצאה השפעה גבוהה של אימון גופני על תסמיני הפרעת הקשב אצל ילדים ומתבגרים. אימון גופני שיפר תסמיני קשב, תפקודים ניהוליים וכן תחומים נוספים הקשורים לבריאות הנפשית.

גם רופא סיני בשם Yu Zang שבדק עשרות מחקרים שנערכו בנושא, מצא כי אימון גופני משפר משמעותית תסמיני חרדה, דיכאון, אגרסיות ובעיות חברתיות של ילדי הקשב. המחקרים שבדק ערכו השוואות בין קבוצות שעברו אימונים גופניים לכאלו שלא. בסופם, הומלץ להכניס פעילות גופנית יומית כאמצעי התערבות וטיפול בתסמיני הפרעת קשב ובקשיים הנלווים.

לא חייבים מדליות

מתבקש לומר כי על מנת להשיג את ההשפעות האלה, ממש לא חייבים לאמץ שגרת אימונים כמו של ספורטאים אולימפיים. במחקר מטה-אנליזה שבדק מה משך האימון הגופני האפקטיבי ביותר עבור ילדים ומתבגרים עם הפרעת קשב, נמצא כי אימון חד פעמי של 30-20 דקות ביום מספיק, והוא צריך להיות בעצימות בינונית-גבוהה (כלומר צריך קצת להזיע).

אימון כזה יספק את התוצאות הטובות ביותר עבור שיפור היכולות הקוגניטיביות, זיכרון עבודה ופתרון בעיות. בנוסף, אם הילדים והמתבגרים עם הפרעת קשב ימשיכו להתאמן 30 דקות ביום בעצימות של 40%, נמצא כי ישתפרו תפקודי הקשב, אינהיביציה, וכן הוויסות הרגשי, ההתנהגותי והמוטורי שלהם.

יחד עם זאת, אין הכרח לבצע אימון גופני בכל יום בכדי לראות שיפור בתפקודי הקשב. כך לדוגמה, מחקר שבדק השפעה של אימון גופני שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות בעצימות בינונית, בקרב ילדי הקשב, מצא שיפור בתפקודי הקשב והזיכרון. מחקר נוסף שבדק זאת במשך שישה שבועות בלבד אצל מתבגרים עם הפרעת קשב, מצא אף הוא שיפור משמעותי בתסמיני הפרעת הקשב של ילדים.

יתרה מכך, לאימון גופני ישנה השפעה לא רק בטווח הקצר של עשייתו, אלא גם בטווח הארוך יותר. כלומר, ההשקעה בחוג ספורטיבי או ביציאה לפעילות גופנית תמשיך להדהד גם בהמשך ולשפר את תסמיני הקשב. כך, חוקרים מסינגפור שבדקו 30 מחקרים קצרי טווח וארוכי טווח, מצאו שהשפעתו החיובית של אימון גופני ניכרת גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך.

יחד עם זאת, כדאי לבצע את האימון הגופני למשך תקופה ארוכה, וזו לעתים יכולה להיות בעיה עבור מי שסובלים מהפרעת קשב בשל הקושי להתמיד. וכדאי להתמיד, כפי שעולה ממחקר הולנדי שמצא כי ככל שהאימון הגופני נמשך תקופה ארוכה יותר, כך השיפור גדול יותר.

פתרון אפשרי לבעייתיות הזו יכולה להיות החלפה בין ענפי ספורט שונים. אין הכרח להתמיד בחוג מסוים או בפעילות גופנית אחת, ובהחלט ניתן לגוון, ובכך לספק ריגוש חדש שהרבה פעמים הכרחי לילדי ואנשי הקשב שמשתעממים במהרה מפעילות שחוזרת על עצמה.

לסיכום פרודוקטיבי יותר

באמצעות חצי שעה של אימון גופני אפשר לעשות שיפור בכל כך הרבה היבטים - קשב, מצב רוח, בריאות - אז ממש חבל לפספס את ההזדמנות. כדאי שהתכנון יהיה ריאלי, ולא מוגזם כמו לרוץ כל יום או לצאת להליכה של שעה וחצי, כי אתגר כזה כנראה לא יעבוד, בטח שלא בהתחלה. ההתחלה צריכה להיות קטנה עם פעילות קלה יחסית שתדרבן להמשיך. אפשר לצאת להליכה או ריצה של 20 דקות, לעשות יוגה או פילאטיס, להתאמן בחדר כושר או עם מאמן פרטי. העיקר לזוז.