פורסם ב"הארץ" ב 13.11.24. יותר ויותר מחקרים מראים כי מיינדפולנס הוא לא רק כלי לשיפור החיים, אלא גם אמצעי טיפולי בהפרעות קשב. איך לתרגל קשיבות?
"נשימה מחזירה אותי לנוכחות", משתפת שירה (שם בדוי), בת 46, שהשתתפה במחקר שנערך באוניברסטית תל אביב ובחן את השפעת המיינדפולנס (קשיבות בעברית) על הפרעת קשב. "רגע לגעת עם הידיים בכיסא, להרגיש את האגן על המושב, להקשיב לעצמי, לא להתעופף שנייה, ללחוץ עם הרגליים איפשהו באיזו קרקע ולחזור לכאן ולעכשיו".
תרגול מיינדפולנס, טכניקת קשיבות המתמקדת בהבאת המחשבות לרגע הנוכחי באופן לא שיפוטי, הוכח ככלי יעיל במיוחד לשיפור איכות החיים. בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שהשיטה יכולה לשמש כאמצעי טיפולי בתסמיני הפרעת קשב, לשפר את הריכוז והוויסות הרגשי ולסייע בשיפור תפקודים ניהוליים כמו זיכרון עבודה ויכולת קבלת החלטות.
החוקרים רצו לדעת מתי המוח עובר ממחשבה אחת לאחרת, ומצאו כי מדי יום חולפות במוח האנושי 6,200 מחשבות. למעשה, רשת ברירת המחדל במוח מצביעה על כך שגם כאשר אנחנו לא עסוקים, המוח שלנו "עסוק" במחשבות באופן תמידי
עבור אנשי הקשב, המיינדפולנס מציע דרך טבעית להתמודד עם הסחות דעת, להפחית סטרס ולשפר את הקשב והמעורבות בחיי היומיום. יתרה מכך, מדובר בטכניקה זמינה, שלא דורשת ציוד מיוחד או זמן ממושך, וניתן לתרגל אותה גם בשגרת החיים היומיומית.
זהירות, מחשבות מקצרות חיים
רשת ברירת המחדל במוח, המכונה DMN, מצביעה על כך שגם כאשר אנחנו לא עסוקים, המוח שלנו "עסוק" במחשבות באופן תמידי, כלומר המחשבות שלנו כל הזמן נודדות. במחקר שהתפרסם ב-2020 נמצא כי מדי יום חולפות במוח האנושי כ-6,200 מחשבות חדשות. החוקרים הקנדים בדקו זאת באמצעות מכשיר fMRI, שזיהה מתי המוח עובר ממחשבה אחת לאחרת.
למחשבות שליליות יש השפעה קריטית על חיינו. בספר "אפקט הטלומרים" שכתבה ד"ר אליזבת בלקברן, כלת פרס נובל לרפואה לשנת 2009, עם עמיתתה ד"ר אליטה אפל, מתואר כיצד מחשבות שליליות מקצרות את החיים באופן ממשי.
לתגובות סטרס יומיומיות יש השפעה קריטית על הבריאות הפיזית. הן גורמות להרס במערכת ההורמונלית, מובילות לרמות גבוהות של אינסולין, לתהליכי דלקת וסטרס חמצוני ולרמות גבוהות או נמוכות מדי של הורמון הסטרס קורטיזול. בספר מובאים דפוסי חשיבה שליליים שנמצאו מחקרית כמאיצי הזדקנות ומחלות, בהם עוינות צינית המאופיינת בכעס וחשדנות מוגברים, פסימיזם ואסקפיזם.
מחקר שנערך באוניברסיטת תל אביב מצא שתרגול של מיינדפולנס במשך חודשיים בלבד שיפר את התסמינים של קבוצת מבוגרים בעלי הפרעת קשב. הוא מפחית סטרס ומשפר את ההתמודדות היומיומית עם אתגרים בלימודים, במשפחה ובעבודה
גם המסכים שנמצאים בכל מקום מעמיסים על המוח. ביום אחד אנחנו מעבדים עד 74 ג'יגה-בייט של מידע, נתון שווה ערך לצפייה ב-16 סרטים. וזה רק יילך ויחמיר, כיוון שמדי שנה כמות המידע שמעובד עולה בחמישה אחוזים. רוב האוכלוסייה סובלת מעומס המידע ומחשיבת יתר, במקרים של הפרעות קשב המצב חמור פי כמה - זאת מכיוון שהפרעת הקשב מתייחסת למצבור תסמינים שעיקרם קושי למקד את תשומת הלב בגירוי בודד, ונדידת התודעה באופן שמפריע לתפקוד וגורם תסכול.
עומס המחשבות גורם לחוסר שקט תמידי, לעומס רגשי וללחץ. בספר Motivated attention מוסבר כי ברגע שהחושים מתמקדים במה שחשוב ומתעלמים מהסחות דעת, אנו מתנהגים בצורה המיטבית ביותר, זוכרים מידע חשוב ולומדים מהצלחות ומכישלונות. כלומר, המטרה היא לגרום למוח להתמקד ברגע הקיים, בכאן ובעכשיו.
מחקרים קשובים לקשב
המיינדפולנס מתמקד בדיוק בכך - בניסיון לגרום למחשבות להיות במקום שבו שוהים באותו הרגע ללא שיפוטיות. זהו תרגול שעיקרו קשב ותשומת לב לרגע הזה, באמצעות התבוננות בנשימות ובגוף. עד היום נכתבו מאמרים רבים בתחום, ורבים מהם התייחסו באופן ספציפי להשפעת הקשיבות על הפרעת קשב.
נמצא כי מיינדפולנס הוא כלי יעיל בהפחתת כאב, סטרס, חרדה ודיכאון. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי יש לו השפעה רחבה על איכות החיים ועל פיתוח יכולות ריכוז ושליטה עצמית, תוך שיפור האינטליגנציה הרגשית ותחושת ההערכה העצמית. אחד ההיבטים החשובים של התרגול הוא שיפור תפקודים ניהוליים, כמו זיכרון עבודה, ויסות התנהגות, יכולות קשביות ופעילות מכוונת מטרה.
לפי מטה-אנליזה שכללה מחקרים רבים שנערכו בתחום, תרגול מיינדפולנס משפר תסמינים של הפרעת קשב. מאמר נוסף אף מדגיש כי כל המחקרים שנעשו בתחום הראו שיפור של תסמיני הפרעת קשב בעקבות תרגול מיינדפולנס.
נניח שברגע זה ממש עולה מחשבה בראש: "איזה עומס יש לי בעבודה מחר". האינסטינקט הוא לנסות להדחיק אותה. המיינדפולנס מציע לומר לעצמכם במקום: "הנה עלתה בי מחשבה שיש לי עומס בעבודה מחר. שלום לך מחשבה"
מחקר נוסף שנערך באוניברסיטת תל אביב מצא שאפילו זמן קצר עשוי להשפיע לטובה, ושתרגול מיינדפולנס במשך חודשיים בלבד שיפר את התסמינים של קבוצת מבוגרים בעלי הפרעת קשב. בסמינר המחקר של דקלה ארד ותמנה בן צבי ("תרומתה של מדיטציית מיינדפולנס להתמודדות עם הפרעת קשב וריכוז אצל נשים", שבו השתתפה גם שירה), הן בדקו כיצד תרגול מיינדפולנס מסייע לנשים עם הפרעת קשב.
המיינדפולנס מפחית סטרס ומשמש ככלי זמין להעלאת הנוכחות והקשב, לתהליכי פעולה וחשיבה ולהפחתת חרדות ולקבלה עצמית. הוא משפר את ההתמודדות היומיומית עם אתגרים בלימודים, במשפחה ובעבודה, ומהווה דרך טבעית להתרכז ולהיות בקשב ובפחות מוסחות. הוא מסייע לבצע משימות שונות במקביל, משפר הישגים אקדמיים ומשפר את היחסים המשפחתיים והזוגיים.
מיינד יו: איך להחליף את סט המחשבות?
תרגול מיינדפולנס אינו מורכב ולא דורש הכנות פיזיות מיוחדות. התרגול עצמו נעשה בכמה שלבים, כשהשלב העיקרי הוא מיקוד בנשימה, זיהוי תחושות ומחשבות שעולות והתבוננות בהן באופן לא שיפוטי. אין צורך לשבת בשתיקה ממושכת; ואפילו שלוש דקות של תרגול יכולות לתרום לקשיבות, כיוון שהשפעתן ממשיכה לאורך היום. יתרון נוסף הוא שאפשר לתרגל קשיבות גם תוך כדי שטיפת כלים או נסיעה.
משמעות המיינדפולנס הלכה למעשה היא לבדוק:
איפה המוח שלי נמצא עכשיו?
האם הוא במקום?
אם לא - להחזיר.
נניח שברגע זה עולה מחשבה בראש: "איזה עומס יש לי בעבודה מחר". האינסטינקט הראשוני הוא לנסות להדחיק אותה ולומר, "אל תחשוב על זה עכשיו". אלא שלרוב, קשה להניח למחשבה והיא ממשיכה לקנן ככל שמנסים להיפטר ממנה.
רבים מתייחסים למחשבות כאלה בשיפוטיות ובביקורת עצמית שלילית: "איזה בן אדם לחוץ אני". במקום זאת, המיינדפולנס מציע לומר לעצמכם משפט פשוט בהרבה כמו: "הנה עלתה בי מחשבה שיש לי עומס בעבודה מחר, שלום לך מחשבה".
הרעיון שעומד מאחורי הבחירה הזו הוא שברגע שלא מנסים לסלק את המחשבה בכוח, וגם לא מתייחסים אליה בשיפוטיות, היא הולכת וקטנה, וכך גם גוזלת פחות משאבי קשב. וכך, במקום לעסוק בה, אפשר לשים לב לרגע עצמו, לנשימה ולגוף. והנה, המחשבה עברה לה.
Comentarios